Guía Aprobada
Cómo aumentar la velocidad atlética paso a paso
Cuando aumentar la velocidad atlética te deja confundido, preocupado o incierto sobre qué significa, un enfoque claro y paso a paso puede ayudarte a distinguir entre señales y estrés. Este guía explica cómo entender la situación, reflexionar sobre lo que importa, elegir un siguiente paso práctico y saber cuándo pedir apoyo de confianza.
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Busca hacer entrenamiento de pliometría dos veces por semana
El ejercicio de pliometría construye velocidad y fuerza con movimientos rápidos y poderosos. Los expertos en fitness suelen recomendar hacer pliometría dos veces por semana.
- El ejercicio de pliometría construye velocidad y fuerza con movimientos rápidos y poderosos.
- Los expertos en fitness suelen recomendar hacer pliometría dos veces por semana.
- Dado que este tipo de ejercicio es bastante intenso, dale a ti mismo 2-3 días de descanso entre sesiones.
2
Construye fuerza explosiva en el torso con lanzamientos al pecho
Para fortalecer el torso, ponerte de pie y mira una pared (o a un compañero) con los pies a la altura de los hombros. Toma una pelota de medicina y tenla cerca del pecho con los codos doblados. Retrae ligeramente los brazos, luego empuja a través de los codos para lanzar la pelota con fuerza.
- Para fortalecer el torso, ponerte de pie y mira una pared (o a un compañero) con los pies a la altura de los hombros.
- Toma una pelota de medicina y tenla cerca del pecho con los codos doblados.
- Retrae ligeramente los brazos, luego empuja a través de los codos para lanzar la pelota con fuerza.
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Obtén más potencia en tus hombros con lanzamientos desde arriba
Para este ejercicio, ponete frente a una pared. Toma una pelota de medicina con ambas manos, luego pon un pie adelante del otro y dobla ligeramente las rodillas. Levanta la pelota sobre y detrás de tu cabeza, luego lánzala hacia adelante contra la pared con toda la fuerza que puedas. Cátala cuando rebote, luego lánzala de nuevo.
- Para este ejercicio, ponete frente a una pared.
- Toma una pelota de medicina con ambas manos, luego pon un pie adelante del otro y dobla ligeramente las rodillas.
- Levanta la pelota sobre y detrás de tu cabeza, luego lánzala hacia adelante contra la pared con toda la fuerza que puedas.
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Trabaja tu core y mejora tu tiempo de reacción con saltos multidireccionales
Los saltos ayudan a construir potencia en tus piernas, pero también requieren mucha acción del core para mantenerte estable. Para practicar saltos multidireccionales, coloca 2-4 conos u otros pequeños objetos que puedas saltar fácilmente. Salta o salta sobre ellos hacia adelante y atrás o de lado a lado. Varía el movimiento saltando con ambos pies o saltando solo con uno.
- Los saltos ayudan a construir potencia en tus piernas, pero también requieren mucha acción del core para mantenerte estable.
- Para practicar saltos multidireccionales, coloca 2-4 conos u otros pequeños objetos que puedas saltar fácilmente.
- Salta o salta sobre ellos hacia adelante y atrás o de lado a lado.
5
Aumenta tu longitud de zancada con un ejercicio de "rodillas altas"
Correr rápido no solo se trata de dar más pasos en poco tiempo. También correrás más rápido si tienes una zancada más larga. Construye una zancada más grande corriendo en el lugar mientras elevas las rodillas hasta el nivel de los muslos, usando un movimiento casi como pedaleando una bicicleta. Asegúrate de usar una buena forma mientras mueves los brazos también.
- Correr rápido no solo se trata de dar más pasos en poco tiempo.
- También correrás más rápido si tienes una zancada más larga.
- Construye una zancada más grande corriendo en el lugar mientras elevas las rodillas hasta el nivel de los muslos, usando un movimiento casi como pedaleando una bicicleta.
Consejos Pro
- Si te sientes cansado durante el entrenamiento, descansa y vuelve a intentarlo más tarde.
- Usa ropa cómoda y calzado adecuado para evitar lesiones.
- Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
Preguntas y Respuestas de la Comunidad
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Referencias
- https://www.acsm.org
- https://www.nsca.com
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5030/the-benefits-of-speed-training-for-non-athletes/
- https://www.trailrunnermag.com/training/workouts/running-strides-how-to/?scope=anon
- https://www.nfl.com/news/five-drills-to-increase-your-speed-to-an-nfl-level-0ap1000000246209
- https://blog.nasm.org/sports-performance/speed-agility-quickness-saq
- https://www.researchgate.net/publication/324271038_The_role_of_arm_mechanics_during_sprint-running_a_review_of_the_literature_and_practical_applications
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7276/run-faster-with-just-3-workouts-per-week/
- https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/947/1/012045/pdf
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/high-intensity-interval-training/
- https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2006.2013
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout/
- https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/fitness/upper-body-plyometric-exercises/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7414/how-to-use-plyometrics-to-target-the-core-muscles/
- https://www.hss.edu/health-library/move-better/static-dynamic-stretching
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups
- https://intermountainhealthcare.org/blogs/4-agility-ladder-drills-for-at-home-workout
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6391/7-drills-to-enhance-agility/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4848/5-exercises-every-runner-should-be-doing/
- https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/exercises-to-improve-speed-training-that-benefits-everyone
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-ab-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility/
- https://blog.ochsner.org/articles/5-upper-body-strength-exercises
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
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