Guía Aprobada
Calentamiento
Antes de estirarte, corre o camina a paso rápido durante unos 5 minutos para aflojar y calentar tus músculos. Después de calentar, comienza a estirar tus músculos, prestando especial atención a tus piernas. Esto calentará y estirará más tus músculos de la pierna, y también te preparará para un remo alto. Si estás remando tu pierna izquierda, atrapa la pierna con tu mano izquierda. Si estás remando tu pierna derecha, atrapa la pierna con tu mano derecha.
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Parte
1
Calentamiento
1
Muevete
Antes de estirarte, corre o camina a paso rápido durante unos 5 minutos para aflojar y calentar tus músculos.
- Si no puedes correr, camina a paso rápido durante 5 minutos.
- Calentar los músculos previene lesiones durante el estiramiento.
- Evita correr demasiado fuerte para no sobrecargar tus articulaciones.
2
Estira tus músculos
Después de calentar, comienza a estirar tus músculos, prestando especial atención a tus piernas.
- Estira cada músculo de las piernas durante 10 segundos.
- Mantén una postura relajada durante el estiramiento.
- Si sientes dolor, detente y ajusta la intensidad del estiramiento.
3
Practica remando la pierna que estará en el aire
Esto calentará y estirará más tus músculos de la pierna, y también te preparará para un remo alto.
- Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás lentamente.
- Haz movimientos suaves para evitar tensar demasiado los músculos.
- Si sientes incomodidad, reduce la intensidad del movimiento.
Parte
2
Haciendo el Movimiento
1
Atrapa tu pie por el talón
Si estás remando tu pierna izquierda, atrapa la pierna con tu mano izquierda. Si estás remando tu pierna derecha, atrapa la pierna con tu mano derecha.
- Asegúrate de que tu mano esté firme al agarrar el pie.
- Mantén el contacto visual con la pierna para controlar el movimiento.
- Si tu mano no alcanza, ajusta tu postura para tener mejor acceso.
2
Tira de tu pierna hacia tu torso
Tu pierna debe estar paralela a tu torso, o formar un ángulo de 45 grados con tu cuerpo.
- Mantén la pierna estirada pero relajada durante el movimiento.
- Evita doblar la rodilla para no sobrecargar la articulación.
- Si sientes tensión, ajusta la posición de la pierna.
3
Apunta el dedo del pie y gira la pierna hacia afuera del tobillo
Esto te ayudará a estirar la pierna y mantener el equilibrio.
- Mueve el pie lentamente hacia adelante y hacia atrás.
- Mantén la postura estable para evitar caídas.
- Si sientes vértigo, detente y ajusta tu equilibrio.
Parte
3
Manteniendo el Estiramiento del Talón
1
Trae tu otro brazo en una "V Alta"
La mano que no está sosteniendo la pierna debe cerrarse en un puño.
- Mantén el puño firme para evitar que se abra durante el movimiento.
- La posición del brazo debe ser simétrica con el otro brazo.
- Si tu brazo no alcanza, ajusta tu postura para tener mejor acceso.
2
Mantén tus músculos abdominales activos y tu pierna de base recta
Tu rodilla debe estar desbloqueada pero recta, y tu cuerpo debe estar tenso.
- Mantén la postura recta para evitar tensión en la espalda.
- Evita doblar la rodilla para no sobrecargar la articulación.
- Si sientes dolor, detente y ajusta la posición.
3
Mantén el equilibrio usando tu cuerpo completo
Enfócate en los músculos de tu parte inferior del cuerpo y en la postura de tu parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio.
- Mantén la mirada fija en un punto para evitar distracciones.
- Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás durante el equilibrio.
- Si sientes inestabilidad, ajusta tu postura y vuelve a intentarlo.
Parte
4
Realizando el Estiramiento del Talón delantero
1
Comienza en la posición del estiramiento del talón con la pierna extendida hacia un lado
Prepárate para mover la pierna extendida hacia adelante bajando el muslo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté estable antes de mover la pierna.
- Mantén la pierna extendida durante todo el movimiento.
- Si sientes inestabilidad, ajusta tu postura antes de mover la pierna.
2
Mueve la pierna extendida hacia adelante, manteniendo la mano en el talón
Usa la mano que sostiene el talón para ayudarte a mover la pierna hacia adelante.
- Mueve la pierna lentamente hacia adelante.
- Mantén el control de la pierna durante todo el movimiento.
- Si sientes tensión, ajusta la posición de la pierna.
3
Mantén la pierna delante con ambas manos
Mueve el otro brazo de la posición de "V Alta" y usa ambas manos para agarrar el pie, manteniendo la pierna recta delante.
- Asegúrate de que ambas manos estén firmes al agarrar el pie.
- Mantén la pierna recta pero relajada durante el estiramiento.
- Si sientes incomodidad, ajusta la posición de las manos.
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