Ajustar tu dieta
Antes de poder reducir calorías para perder 3 lb (1.4 kg) por semana, necesitarás saber cuántas calorías consumes en un día. Esto se llama tasa metabólica basal (TMB) y puedes usarla como base para decidir cuántas calorías comerías al día y cuántas calorías necesitarías quemar con ejercicio. Perder 3 lb (1.4 kg) equivale a 10,500 calorías, lo que significa que necesitarás reducir 1,500 calorías al día mediante dieta y ejercicio. Una vez que sepas cuántas calorías consumes en un día, resta 1,500 para obtener tu meta diaria de calorías. Sin embargo, no vayas por debajo de 1,200 calorías al día si eres mujer o 1,500 si eres hombre.
Encuentra tu tasa metabólica basal
- Usa una calculadora en línea para estimar tu TMB basándote en tu peso, altura, edad y género.
- Considera que la TMB representa el 60-75% de las calorías que consumes en un día.
- No te olvides de incluir el gasto energético en actividad física si estás haciendo ejercicio.
Establece una meta diaria de calorías para crear un déficit de 1,500 por día
- Asegúrate de que tu meta diaria de calorías sea realista y sostenible a largo plazo.
- Si tienes problemas para alcanzar la meta, considera aumentar tu actividad física.
- Evita reducir demasiado las calorías, ya que puede afectar tu salud.
Registra tu alimentación con una app o diario de comida
- Elige una app que sea fácil de usar y que te permita registrar alimentos rápidamente.
- Incluye tanto los alimentos como las bebidas en tu registro.
- No subestimes las calorías de los snacks o bebidas azucaradas.
Come más frutas y verduras para reducir calorías
- Elige frutas y verduras frescas, crudas o ligeramente cocidas para preservar sus nutrientes.
- Incluye una variedad de colores para obtener diferentes vitaminas y minerales.
- Evita excesos de frutas dulces o verduras procesadas que puedan aumentar tu ingesta calórica.
Preguntas y Respuestas de la Comunidad
Sea el primero en hacer una pregunta sobre esta guía.
Referencias
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories
- https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/
- https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- https://psychcentral.com/blog/psychology-rewarding-yourself-with-treats
- https://www.apa.org/topics/stress/manage-social-support
- https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
- https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
¿Le fue útil esta guía?
3 personas encontraron esto útil
HowDadDo en el Mundo
Suscríbase al Boletín de HowDadDo
Reciba consejos de expertos, guías semanales y sabiduría de papá directamente en su bandeja de entrada. Sin spam, solo cosas buenas.
Ayúdenos a construir el mejor
manual de papá.
Cada guía en HowDadDo está escrita y verificada por personas reales — sin contenido generado por IA. Únase a nuestra comunidad de expertos que ayudan a los papás a resolver la vida.