Guía Aprobada
Ajustando tus hábitos de sueño
Crear una rutina de sueño donde te despiertas y te acuestas a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o días libres. Las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, debes estar obteniendo entre siete y media y ocho horas de sueño para funcionar durante tus horas de vigilia. Sin embargo, algunas personas necesitan hasta nueve horas. Apaga tu televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o mantén todos los dispositivos electrónicos fuera de tu habitación completamente. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular tu cerebro, suprimir la producción de melatonina (que te ayuda a dormir) y interferir con tu reloj biológico.
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Parte
1
Ajustando tus hábitos de sueño
1
Mantén una rutina de sueño regular
Crear una rutina de sueño donde te despiertas y te acuestas a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o días libres. Las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, debes estar obteniendo entre siete y media y ocho horas de sueño para funcionar durante tus horas de vigilia. Sin embargo, algunas personas necesitan hasta nueve horas.
- Si te despiertas más tarde de lo habitual, intenta ajustar tu horario de sueño gradualmente.
- Evita hacer cambios bruscos en tu horario de sueño, ya que puede afectar tu ciclo natural de sueño.
- Si tienes dificultades para seguir tu horario, considera usar una alarma para recordarte cuándo es hora de acostarte.
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Apaga todos los dispositivos electrónicos y distracciones varias horas antes de acostarte
Apaga tu televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o mantén todos los dispositivos electrónicos fuera de tu habitación completamente. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular tu cerebro, suprimir la producción de melatonina (que te ayuda a dormir) y interferir con tu reloj biológico.
- Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- La luz azul de las pantallas puede afectar negativamente tu capacidad para dormir.
- Puedes usar auriculares con música relajante para ayudarte a relajarte antes de dormir.
3
Establece una alarma para recordarte que es hora de acostarte
Si tiendes a quedarte atrapado en actividades o conversaciones por la noche y olvidas seguir tu horario de sueño, puedes establecer una alarma en tu teléfono o computadora para alertarte una hora o media hora antes de acostarte.
- Asegúrate de que la alarma no sea demasiado ruidosa, ya que puede interrumpir tu sueño.
- Coloca la alarma en un lugar visible y accesible para que puedas verla fácilmente.
- Si te cuesta seguir tu horario, considera usar una alarma con sonido suave y relajante.
4
Haz una actividad relajante antes de acostarte
Esto podría ser un baño caliente, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con tu pareja. Actividades o hobbies relajantes también son una excelente opción. Hacer una actividad tranquila ayudará a activar tu cerebro para que comience a relajarse y apagarse.
- Evita actividades estimulantes como ver películas o jugar videojuegos antes de dormir.
- Puedes probar técnicas de respiración profunda para ayudarte a relajarte antes de dormir.
- Si tienes dificultades para relajarte, considera usar una aplicación de meditación guiada.
5
Evita consumir cafeína varias horas antes de dormir
Evita consumir cafeína cinco a diez horas antes de acostarte. Para la mayoría de las personas, alrededor de la mitad de la cafeína que consumes a las 6-7 de la tarde aún está en tu cuerpo a las 11 de la noche. La cafeína es un estimulante y puede encontrarse en el café, el chocolate, las bebidas gaseosas, las infusiones no herbales, los medicamentos de dieta y algunos analgésicos.
- Si consumes cafeína por la tarde, evita tomarla después de las 3 de la tarde.
- Puedes reemplazar la cafeína con infusiones de hierbas como la manzanilla o la camomila.
- Si tienes dificultades para dormir, considera reducir tu consumo de cafeína gradualmente.
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No te duermas después de las 3 de la tarde
El mejor momento para un siesta es generalmente la tarde, antes de las 3 de la tarde. Esta es la hora del día en la que naturalmente experimentas somnolencia o una disminución en la alerta. Los siestas tomados antes de las 3 de la tarde pueden no interferir con tu sueño nocturno.
- Evita tomar siestas largas, ya que pueden afectar tu capacidad para dormir por la noche.
- Si necesitas un siesta, hazlo por unos minutos y evita quedarte dormido.
- Puedes usar una almohada cómoda y una habitación oscura para mejorar la calidad de tu siesta.
7
Empieza un diario de sueño
Un diario de sueño o diario puede ser una herramienta útil para ayudarte a identificar cualquier hábito que te mantenga despierto por la noche y te haga dormir demasiado por la mañana. Puedes también identificar si estás mostrando síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario de sueño con notas sobre:
- Registra el tiempo que te acuestas y te despiertas cada día.
- Menciona si tienes dificultades para quedarte dormido o despertar.
- Si notas patrones inusuales en tu sueño, consulta a un profesional de la salud.
Parte
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Ajustando tus hábitos diarios
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Evita consumir cafeína varias horas antes de dormir
Evita consumir cafeína cinco a diez horas antes de acostarte. Para la mayoría de las personas, alrededor de la mitad de la cafeína que consumes a las 6-7 de la tarde aún está en tu cuerpo a las 11 de la noche. La cafeína es un estimulante y puede encontrarse en el café, el chocolate, las bebidas gaseosas, las infusiones no herbales, los medicamentos de dieta y algunos analgésicos.
- Si consumes cafeína por la tarde, evita tomarla después de las 3 de la tarde.
- Puedes reemplazar la cafeína con infusiones de hierbas como la manzanilla o la camomila.
- Si tienes dificultades para dormir, considera reducir tu consumo de cafeína gradualmente.
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No te duermas después de las 3 de la tarde
El mejor momento para un siesta es generalmente la tarde, antes de las 3 de la tarde. Esta es la hora del día en la que naturalmente experimentas somnolencia o una disminución en la alerta. Los siestas tomados antes de las 3 de la tarde pueden no interferir con tu sueño nocturno.
- Evita tomar siestas largas, ya que pueden afectar tu capacidad para dormir por la noche.
- Si necesitas un siesta, hazlo por unos minutos y evita quedarte dormido.
- Puedes usar una almohada cómoda y una habitación oscura para mejorar la calidad de tu siesta.
3
Empieza un diario de sueño
Un diario de sueño o diario puede ser una herramienta útil para ayudarte a identificar cualquier hábito que te mantenga despierto por la noche y te haga dormir demasiado por la mañana. Puedes también identificar si estás mostrando síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario de sueño con notas sobre:
- Registra el tiempo que te acuestas y te despiertas cada día.
- Menciona si tienes dificultades para quedarte dormido o despertar.
- Si notas patrones inusuales en tu sueño, consulta a un profesional de la salud.
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Usa medicamentos para dormir solo cuando sea necesario
Cuando tomas medicamentos para dormir durante un breve período de tiempo y según las recomendaciones de tu médico, pueden ayudarte a dormir. Pero son solo una solución temporal, y peor que otros métodos. De hecho, los medicamentos para dormir pueden empeorar la insomnio y otros problemas de sueño a largo plazo.
- Evita usar medicamentos para dormir como una solución a largo plazo.
- Si necesitas tomar medicamentos para dormir, asegúrate de seguir las instrucciones de tu médico.
- Considera alternativas naturales como la meditación o el yoga para mejorar tu calidad de sueño.
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Hablando con tu médico
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Habla con tu médico sobre problemas con el exceso de sueño
Tu médico necesita saber si tienes problemas crónicos con el sueño. Es un problema serio. Si te despiertas constantemente durante la semana, podrías sufrir dolores de cabeza o dolor en la espalda. El exceso de sueño afecta los neurotransmisores en tu cerebro y puede causar dolores de cabeza. El dolor en la espalda puede ser causado por dormir en una cama regular
- Si te despiertas con dolores de cabeza o dolor en la espalda, consulta a tu médico.
- Menciona cualquier patrón o síntoma específico que tengas relacionado con tu sueño.
- Si tienes dificultades para dormir, considera revisar tu estilo de vida y hábitos antes de recurrir a medicamentos.
2
Haz una prueba para detectar trastornos del sueño
Hay muchos problemas médicos y trastornos que pueden interferir con el sueño. Dile a tu médico sobre síntomas específicos o patrones en tus problemas de sueño. Si no puedes despertar por la mañana debido al exceso de sueño, tienes dificultades para mantener la alerta mientras estás sentado, te duermes al volante y necesitas cafeína cada día
- Si tienes síntomas como somnolencia diurna o dificultad para mantener la alerta, consulta a tu médico.
- Menciona cualquier patrón o síntoma específico que tengas relacionado con tu sueño.
- Si tienes dificultades para dormir, considera revisar tu estilo de vida y hábitos antes de recurrir a medicamentos.
3
Habla con tu médico sobre asistir a un centro de sueño
Si tu médico te refiere a un centro de sueño, un especialista observará tus patrones de sueño, ondas cerebrales, ritmo cardíaco y movimientos oculares con dispositivos conectados a tu cuerpo. El especialista del sueño analizará los resultados de tu estudio de sueño y diseñará un programa de tratamiento personalizado.
- Si tienes problemas crónicos con el sueño, considera asistir a un centro de sueño.
- El especialista del sueño puede recomendarte terapias o cambios en tu estilo de vida para mejorar tu sueño.
- Si tienes dificultades para dormir, considera revisar tu estilo de vida y hábitos antes de recurrir a medicamentos.
Preguntas y Respuestas de la Comunidad
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Referencias
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
- https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
- https://www.sleep.org/sleep-questions/whats-the-best-time-of-the-day-to-nap/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm
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5 personas encontraron esto útil
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